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근육 성장은 크게 자극 → 손상 → 회복(적응) → 초과회복 과정을 거쳐 이루어집니다.
1. 근육에 가해지는 자극
- 웨이트 트레이닝이나 격렬한 운동을 하면 근육섬유(특히 빠른 연축섬유, Type II)가 강한 기계적 장력(중량, 저항)에 노출됩니다.
- 이 과정에서 근육은 미세한 손상(microtrauma) 을 입게 됩니다.
2. 근섬유 손상 및 염증 반응
- 근섬유의 일부가 미세하게 찢어지면, 체내에서는 염증 반응이 일어나며 면역세포가 손상 부위를 청소합니다.
- 이때 느껴지는 것이 흔히 말하는 근육통(특히 지연성 근육통, DOMS) 입니다.
3. 단백질 합성 신호 활성화
- 손상된 근육은 스스로 회복하려고 합니다.
- 이때 mTOR 경로 같은 세포 신호체계가 활성화되어, 단백질 합성률이 증가합니다.
- 동시에 위성세포(satellite cell) 라는 근육 줄기세포가 활성화되어 손상된 근섬유에 융합하면서 근육의 크기와 핵 수가 증가합니다.
4. 회복 및 초과보상
- 충분한 영양(특히 단백질과 아미노산)과 휴식이 주어지면, 손상된 근육은 단순히 원상태로 돌아오는 것이 아니라 이전보다 더 두껍고 강하게 회복됩니다.
- 이 과정을 초과보상(supercompensation) 이라고 부릅니다.
- 반복적으로 이러한 자극과 회복이 쌓이면 근비대(hypertrophy), 즉 근육 성장으로 이어집니다.
5. 중요한 요소
- 기계적 장력(Mechanical tension) – 무게나 저항을 통한 근섬유 자극
- 대사적 스트레스(Metabolic stress) – 젖산 축적, 펌핑 느낌
- 근섬유 손상(Muscle damage) – 미세 손상 및 염증 과정
→ 이 세 가지가 균형 있게 작용할 때 근육 성장이 최적화됩니다.